GORDURAS E ÓLEOS VEGETAIS: QUAL ESCOLHER?
Muitas são as dúvidas e as polêmicas em torno desse tema. Há tanta controvérsia que o consumidor fica confuso e não sabe mais o que escolher!
E você, sabe diferenciar as gorduras que ingere? Sabe qual é a melhor pra sua saúde?
Primeiramente, vamos a um conceito básico: gordura é o lipídeo que a temperatura ambiente encontra-se no estado sólido; quando se encontra no estado líquido, denominamos óleo. Temos basicamente três tipos de gorduras, também conhecidas por lipídeos ou ácidos graxos (AG):
Gordura Trans
Produzida industrialmente para aumentar a validade dos alimentos e deixá-los mais crocantes e saborosos. Não é reconhecida e nem utilizada pelo nosso organismo, por esse motivo é armazenada em nosso corpo podendo ocasionar diversos problemas de saúde como diabetes, obesidade, triglicerídeos elevados e elevação do colesterol ruim (LDL). É encontrada na grande maioria dos alimentos industrializados como chocolates, salgadinhos, biscoitos, pães, sorvete, pipoca de microondas entre outros.
Gordura Saturada
É encontrada principalmente em produtos de origem animal como carnes, leites e derivados, mas é possível encontrá-la também em algumas fontes vegetais com na gordura do coco e óleo de palma. Por muito tempo foi excluída das dietas acreditando-se que poderia elevar o colesterol total e desequilibrar a relação entre o colesterol bom (HDL) e o ruim (LDL). Hoje se sabe que nosso corpo utiliza e necessita desse tipo de gordura em pequenas quantidades, portanto, é uma gordura inofensiva quando consumida com moderação.
Gordura Insaturada
É proveniente principalmente dos óleos vegetais não submetidos ao calor. É considerada a mais benéfica e saudável e muitos estudos têm relacionado o consumo dessas gorduras com a capacidade antiinflamatória, saúde do coração e do cérebro. São divididas em poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6) e monoinsaturadas (ômega-9). Aqui vale ressaltar que na família do ômega-6, temos muitas fontes ricas em substâncias pró-inflamatórias, como é o caso do óleo de girassol, soja, canola e milho.
Visto essa classificação acima, percebemos claramente que as gorduras trans não deveriam ser consumidas, as gorduras saturadas podem ser consumidas com moderação e as insaturadas seriam as mais benéficas para a nossa saúde. Porém, devemos ficar atentos aos óleos vegetais (gorduras insaturadas) que consumimos, pois muitos deles ao serem produzidos têm seus benefícios originais alterados. Podemos classificar os óleos vegetais em refinados, virgens e extra-virgens, veja a diferença entre eles:
Refinados
São os mais comumente encontrados e utilizados pela população em geral, como o óleo de milho, girassol, canola e soja. Eles são extraídos a altas temperaturas e com o uso de solventes químicos. Esse processo aumenta a quantidade e validade do óleo extraído, porém altera a composição original das sementes e gera ácidos graxos oxidados e hidrogenados, perdendo a qualidade nutricional e trazendo prejuízos à saúde.
Virgens e Extra-virgens
São extraídos por prensagem a frio, não utilizando calor e nem solventes. Dessa maneira, a composição original das sementes é mantida, não formando ácidos graxos oxidados e mantendo a qualidade nutricional do produto, sendo as melhores opções a serem consumidas. Podemos citar como exemplos o azeite de oliva, o óleo de coco, óleo de semente de uva, entre outros.
Mas nutri, e se eu aquecer o óleo virgem ou extra-virgem?
Você pode até aquecer, mas vai alterar a composição e vai perder qualidade nutricional! Além disso, os óleos vegetais quando aquecidos formam acroleína, uma substância tóxica e com grande potencial carcinogênico (gerador de câncer).
Então se eu vou aquecer e vai perder propriedade, vale mais a pena aquecer um óleo refinado, certo?
Errado! Mesmo que os óleos vegetais extra-virgens tenham sua composição alterada quando aquecidos, muitos estudos comprovam que a qualidade nutricional deles é maior quando comparada com os óleos refinados.
De modo geral, minha orientação é:
- Evite frituras! Caso precise utilizar algum tipo de óleo na comida, prefira os extra-virgens que são prensados a frio, e evite submetê-los a altas temperaturas e tempo!
- Quando comprar óleos extra-virgens, prefira os que são vendidos em embalagens escuras, pois a incidência de luz também oxida os ácidos graxos ali presentes!
- Nunca reutilize óleos já aquecidos.
- Como tudo na nutrição, o consumo de gorduras é algo individualizado! Quantidades e tipos devem ser conversados com o seu nutricionista!
Beijos da Nutri ;*
