O calor do verão está nos deixando e a brisa do outono já começa a se fazer presente. Com as temperaturas mais baixas é bastante comum as pessoas ficarem doentes. Essa susceptibilidade a gripes e resfriados com freqüência pode estar relacionada a vários motivos, e um dos principais são os hábitos alimentares e de vida.
Entre os principais fatores relacionados com nossos hábitos de vida que levam a uma queda em nosso sistema imunológico, podemos citar o estresse, o consumo de álcool, o excesso de peso, a magreza extrema, o uso de medicamentos e a má alimentação.
Muitos são os nutrientes necessários para o correto funcionamento das funções imunológicas, como ferro, cálcio, zinco, selênio, as vitaminas A, E, C, D, complexo B, ácido fólico e antioxidantes como flavonoides, quercetina e glutationa. Devido a alta sensibilidade das células imunológicas, a falta desses nutrientes leva a um comprometimento de suas funções resultando em um aumento de infecções.
Uma alimentação baseada no consumo de alimentos processados, ricos em açúcares, farinhas refinadas, gorduras saturadas e pobres em fibras, não fornece o combustível necessário para nossas defesas conseguirem nos proteger de microorganismos patogênicos, por isso devemos ingerir alimentos que turbinem a nossa imunidade e nos protegem de diversas doenças!
Confira a lista dos nutrientes e alimentos fonte que não podem faltar na sua dieta para garantir uma super imunidade!
Proteínas e aminoácidos
As proteínas são compostas por subunidades menores, os aminoácidos, e desempenham papel importante no sistema de defesa do organismo, pois são classificadas como nutrientes construtores. Existem alguns aminoácidos específicos que estão mais relacionados com a função imune, entre eles a arginina e a glutamina. As principais fontes de proteína são as carnes, frango, peixes, ovos e os lácteos. Verifique com seu nutricionista a quantidade e o tipo de proteína necessário para a sua individualidade.
Boas gorduras
Os principais tipos de gorduras envolvidas nos processos do sistema imunológico são os chamados ácidos graxos ômega 3 (encontrados principalmente nos peixes, linhaça e chia) e ômega 6 (encontrados principalmente em óleos vegetais e oleaginosas).
Vitamina A
Está presente em alimentos como Cenoura, abóbora, melão, brócolis, mamão, manga, pêssego, beterraba, melancia, pimentão vermelho, tomate, damasco, banana, caqui, gema de ovo, couve, espinafre, agrião, batata doce.
Vitamina E
Os principais alimentos fontes de Vitamina E são frutas secas, óleos vegetais, cereais integrais como gérmen de trigo, oleaginosas (amêndoas, pistache, castanhas, nozes) e sementes (de linhaça e girassol).
Vitamina C
Encontrada em alimentos como acerola, laranja, goiaba, morango, kiwi, limão, abacaxi, pitanga, tangerina, couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo.
Vitamina D
O melhor meio de se obter bons níveis de vitamina D é através da exposição da pele aos raios solares. Alguns alimentos também são fontes dessa vitamina, como peixes (sardinha, salmão), gema de ovo, leite integral e óleo de fígado. A vitamina D também pode e deve ser suplementada em casos de deficiência, converse com seu nutricionista sobre essa possibilidade.
Zinco
Aveia, ostra, leite, gema, frutos do mar, espinafre, sementes de girassol, cogumelo, quinoa, amaranto.
Selênio
Frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho, cereais integrais (aveia, quinoa), cogumelo, levedo cerveja, castanha do pará, ovos caipira.
Ferro
Carnes vermelhas, vegetais verdes escuros, leguminosas (feijões, ervilhas, grão-de-bico), gema de ovo caipira, tofú, ostras. O ferro de origem vegetal é melhor absorvido quando consumido junto com uma forte de vitamina C, por isso aposte em frutas cítricas junto ou logo após o consumo desses alimentos.
Cálcio
Vegetais verdes escuros, gergelim, tofú, lácteos, sardinha, soja, grão-de-bico, aveia, chia e linhaça.
Probióticos
São bactérias benéficas que colonizam nosso intestino trazendo à saúde humana, pois quando em quantidades suficientes, impedem a proliferação de microorganismos patogênicos além de estimular a produção de alguns fatores imunológicos. Eles estão presentes em iogurtes, queijos, leites fermentados e podem ser suplementados também. Converse com seu nutricionista para que ele monte o melhor mix de probióticos para a sua individualidade.
Viu só? Uma alimentação balanceada, variada e ricas em alimentos do bem é chave para obter um vida cheia de saúde e qualidade de vida!
Lembrando que o consumo desses alimentos deve ser diário, pensando em prevenir doenças, e não apenas quando a doença já está instalada.
Beijos da nutri 🙂
