Você já percebeu como seu corpo muda ao longo do mês? Humor, energia, apetite e até a digestão variam conforme as fases do seu ciclo menstrual — e a alimentação tem um papel essencial para equilibrar tudo isso.
Entender as duas principais fases do ciclo menstrual e ajustar a nutrição feminina a cada uma delas pode ajudar a reduzir sintomas como TPM, inchaço, cólicas, cansaço e compulsão alimentar.
A seguir, entenda o que acontece em cada fase e o que priorizar no prato para se sentir melhor.
🩸 Fase folicular: mais energia, foco e leveza
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e vai até a ovulação (aproximadamente o 14º dia do ciclo).
Nesse período, os níveis de estrogênio aumentam, o que traz mais disposição, bom humor e foco. O corpo está se preparando para liberar um óvulo e tende a lidar melhor com o estresse e o exercício físico.
Como deve ser a alimentação na fase folicular
Aposte em alimentos que favoreçam a produção hormonal e energia, mantendo a leveza digestiva.
- Priorize: frutas, vegetais coloridos, grãos integrais, proteínas magras (peixe, frango, ovos, tofu), sementes (chia, linhaça, abóbora) e gorduras boas (azeite, abacate, castanhas).
- Invista em ferro e zinco: fundamentais na recuperação pós-menstruação — carnes magras, leguminosas (como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha) e vegetais verde-escuros são ótimas fontes.
- Hidrate-se bem: ajuda a reduzir inchaços e dores de cabeça típicos do início do ciclo. Uma dica é andar sempre com uma garrafinha ou colocar despertadores ao longo do dia para te lembrar de beber água.
👉 Essa é a fase ideal para experimentar novas receitas, treinar com mais intensidade e manter uma alimentação mais leve e variada.
🌙 Fase lútea: acolhimento, equilíbrio e controle da TPM
Após a ovulação, começa a fase lútea, marcada pelo aumento da progesterona. É nessa fase que surgem os sintomas mais conhecidos: inchaço, irritabilidade, sensibilidade nos seios, queda de energia e vontade de doces.
O metabolismo acelera levemente, e o corpo pede alimentos mais densos e reconfortantes.
Como deve ser a alimentação na fase lútea
Aqui, o foco é estabilizar o humor, controlar o apetite e reduzir o inchaço.
- Inclua magnésio e vitamina B6: ajudam no equilíbrio hormonal e na produção de serotonina. Boas fontes são banana, aveia, amêndoas, espinafre e abacate.
- Prefira carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, mandioca e aveia ajudam a evitar picos de glicose e reduzem a compulsão por açúcar.
- Reduza sal e ultraprocessados: eles aumentam a retenção de líquidos e o desconforto abdominal. Desembale menos e descasque mais!
- Inclua chás calmantes e anti-inflamatórios: camomila, erva-doce e gengibre são ótimos aliados.
👉 Esse é o momento de desacelerar e ouvir o corpo — ele está pedindo nutrientes que tragam conforto e estabilidade.
🌺 Ajustar a alimentação ao ciclo menstrual é autocuidado
Compreender as mudanças hormonais e adaptar a alimentação em cada fase do ciclo é uma forma poderosa de praticar autoconhecimento e equilíbrio feminino.
Quando você se alimenta de acordo com o que o corpo precisa em cada momento, os sintomas reduzem, o humor melhora e o bem-estar aumenta.
Se você sente que precisa de ajuda para regular seus hormônios e lidar melhor com cada uma das fases do ciclo, entre em contato através do whatsapp CLICANDO AQUI e agende sua consulta.